有氧运动骑行的基本要领和注意事项

逐渐进入适当强度的运动状态。热身过程一般使用小传动比使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间一般情况下5—10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长一些，并多穿些衣服注意保温。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好很多，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

老年朋友在骑车过程中应特别注意控制好自己的心率，（心率）170－年龄的数值。如果你60岁，控制心率最好是170－60＝110（次/分），在运动时，可随时数一下脉搏或观察你的心率表变化情况，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，说明你还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，而且心率相对较低，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点运动量或强度（速度）。

后发症状，即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明你身体中的代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动（高强度）的后果，你下次运动可就要减量减强度了。

运动后的放松与热身有同样重要的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5—10分钟的放松活动，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。